tempika, вряд ли кто-то скажет что-то толковое кроме того, что заниматься нужно исключительно с опытным тренером, желательно с медицинским образованием, либо просто обширными факультативными знаниями об опорно-двигательной системе. Он посмотрит и скажет что и как делать чтобы развиваться и не покалечиться.
И да, у меня тоже несколько лет назад был надрыв мышц бедра и тоже по собственной глупости.