Набрать форму взрослому любителю

Дончанка

Попробуйте что-то из гимнастики Бориса Князева - экзерсис, лёжа на полу (в Вашем случае - только на спине). Но лишь те движения, где можно полностью изолировать верх корпуса с больным плечом. Эту гимнастику практикуют артисты балета при восстановлении после травм. На Ютубе много видео.

Если растяжка позволяет сесть в шпагат без опоры на 2 руки, сперва сидя разогрейте тазобедренные суставы и затем тяните шпагат. Особенно продольный хорош для фигуристов. Сидите в "лягушке", в облегчённом варианте - прислонившись спиной к стене.

Если травмирован верх, занимайтесь ногами. Для укрепления - релеве на полупальцах на двух ногах, затем на одной, по первой и второй позициям.