Растяжка

Никак не могу подобрать удобную позицию чтобы растягиваться на продольный шпагат (имеется ввиду когда одна нога впереди а другая сзади). Проблема в том что постоянно неудобно ногам: во-первых та нога которая сзади всегда подгибается в колене, носок приходится из за этого разворачивать в сторону, но я не уверен что это правильно. Так же я не могу долго находится в таком положении достаточно долго т.к. через 30 сек. ноги устают держать вес тела и равновесие , даже когда я держусь за стулья. Подскажите какое должно быть правильное положение тела при растяжке на продольный шпагат (или он называется поперечным, точно не знаю)? Как принять достаточно удобную позицию ? Какое должно быть положение таза?

Подскажите какие нужно делать упражнения для растяжки на бильман? Я из положение лежа могу вставать на мостик но держусь в нем не более 20 сек.
Спасибо.