боли в голеностопах - посоветуйте что-нибудь!

Типичная ошибка. Режим тренировок для изначально хилого организма и их интенсивность надо выбирать опираясь на здравый рассудок, а не запредельный уровень фанатизма. Не можете сами — ищите тренера, который вам такой режим подберет. Если же действительно есть желание разобраться, тут много и на форуме написано на эту тему, и литературы выложено.

Если коротко, сейчас надо дать отдых, а когда попустит, плавно начинать всестороннее развитие организма.