1. Бег должен быть по-возможности естественным. Не надо пытаться дышать через нос, животом, делать глубокие выдохи и т.п. Дыхание идет одновременно через нос и рот, оно не должно быть чрезмерно глубоким (неестественным).
2. Насчет "бега на носках". Имеется в виду, наверно, что надо держаться высоко на стопе, что надо ощущать чувство полета даже при очень медленном беге. При этом в легкой атлетике стопа всегда берется перед постановкой на дорожку на себя (не как в балете). В среднем и спринтерском беге на соревнованиях, действительно, пятка практически не касается дорожки. Но при обычном тренировочном беге это не так — опять же, не нужно ничего неестественного.
3. Здесь писали про интервальный бег, про чередование бега и ходьбы ("научное" название для этого —
фартлек). В детстве я интервальный бег ненавидел. Попробуйте выполнить что-нибудь типа "6 по 300 через 200" — свихнешься от подсчета кругов (я сбивался уже на третьем-четвертом повторении). Это плохая нагрузка — прежде всего психологическая, но также и для сердца (пульс сильно за 200). Я в свое время читал исследование, в котором утверждалось, что при ДЛИТЕЛЬНОМ МЕДЛЕННОМ РАВНОМЕРНОМ беге увеличивается объем сердца, а при резком интервальном беге развиваются сердечные мышцы, но при этом объем не увеличивается (а для развития выносливости нужен именно объем).
4. Так что я не советую фартлек, интервальный бег и т.п. Гораздо лучше — медленный равномерный бег. И — очень важно: как бы ни было трудно, ни в коем случае не переходить на ходьбу; если тяжело, лучше просто уменьшать скорость бега насколько возможно.
5. Для меня оптимальная продолжительность бега — 40-50 минут (около 10 км). При этом я всегда выбираю дистанцию так, чтобы вторая половина шла в гору (на моей любимой дистанции — достаточно крутую). По прямой или под горку я не чувствую нагрузки. Со второй половиной в горку получается, что первую половину дистанции разминаешься, втягиваешься (заодно проходят болевые ощущения, связанные с травмой спины, колена и т.п.), а на второй половине уже работаешь по-настоящему. После такого бега разминаться просто великолепно — поскольку хорошо разогрет, то можно выполнять упражнения на растяжку, не боясь надорвать мышцы.
6. По возможности, не бегайте по асфальту, иначе будете иметь забитые мышцы, а, может быть, даже проблемы с суставами (хотя вряд ли). Мне лично бегать по асфальту просто неприятно. Куда больше удовольствия, когда чувствуешь, как почва пружинит под ногами (когда бегаешь в лесу). И уж совсем я не могу понять людей, которые бегают круги по стадиону — я от такого развлечения просто тихо свихиваюсь. К тому же на стадионе нет горок.
| grotsasha пишет: |
| не есть и не пить перед этим |
Я всегда ел и пил перед тренировкой, не помню, чтобы это мешало. Тренировка обычно начиналась вечером (наша детская группа занималась в манеже СЮП с 9 до 11 вечера), и, если не поесть перед этим, то можно получить голодный обморок. При длительном беге также теряешь много воды, марафонцы, например, обязательно несколько раз пьют воду на дистанции (а также специальное питание).
