Выносливость

Бегать надо (если аэробный режим) при где-то 70-75% максимального пульса. Максимальный пульс определяется грубо говоря 225 - минус возраст (хотя у каждого он разный). Для многих эта рекоммендация значит - бежать намного медленнее, чем Вам бы хотелось! Во время бега не только задыхаться не нужно, а нужно быть в состоянии спокойно разговаривать - это достигается только путём снижения темпа. Для начинающих - темп бега практически равен темпу среднего шага, для продолжающих - быстрого шага, потом потихоньку организм привыкает и тренируется... Лучше иметь во время бега часы с поясом, которые меряют пульс, и сигналят вам когда вы превышаете заданный пульс.
Есть перед бегом не надо часа два, пить лучше тоже не надо хотя бы в течении получаса до этого.

grotsasha
а как быть, если при очень быстром шаге с дыханием все ок, а при совсем медленном беге - совсем не ок? чередовать одно с другим?

---

Админ

Это нормальная ситуация для начинающего! При одинаковой скорости передвижения сердце стучит чаще при беге, чем во время шага - так как вы затрачиваете большую энергию для отрывания всего тела от земли (в беге ведь присутвует фаза, где обе ноги оторваны от земли). Это очень хорошо видно на мониторе беговых часов (я бегаю с Garmin Forerunner 305).
Да, ответ верен - для начала нужно чередовать бег и шаг, причём шагать до тех пор, пока ваше тело само не захочет вновь побежать, при этом рваться "бежать" не надо - вначале надо стараться бежать настолько медленно насколько это возможно. Даже при таком темпе начинающий через 3-4 минуты начинает задыхаться, это совершенно естественно. Первые занятия бегом обычно выглядят приблизительно так: 5 минут быстрый шаг (разогрев) - 3 минуты медленный бег - 3 минуты шаг - 3 минуты медленный бег - 3 минуты шаг - 3 минуты бег - 5 минут быстрый шаг (остывание). Это уже будет довольно большая по началу нагрузка на организм!
А анаэробную выносливость в беге (80-85% пульса, это когда человек говорить уже спокойно не может и задыхается) тренируют совсем по-другому - например интервальным бегом (5 минут медленно - 3 минуты быстро с заданной скоростью - 5 минут медленно- и т.д.), а также ускорениями (например бежать 15 минут медленно, а в конце 3 ускорения по 100 метров от очень медленного до максимально быстрого темпа).
Да, и после бега обязательно нужно минут 10 растягиваться (осторожно только, так как разогрев обычно большой и всё как бы "приятно") - это предотвращает травмы.

grotsasha, спасибо, с аэробной более-менее ясно.

А вот интересная классификация выносливостей и прочих ТТХ организма:

Цитата:

1. Аэробная выносливость — способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс вовлекаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира. 2. Скоростная выносливость — способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках. 3. Силовая выносливость — способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение какого времени поддерживать такую активность. 4. Скоростно-силовая выносливость — способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью. 5. Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Хорошая гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений. 6. Быстрота — способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление. 7. Динамическая мышечная сила — способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода, как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц — «строительством» мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха. 8. Ловкость — способность выполнять координационно-сложные двигательные действия. 9. Состав тела — соотношение жировой, костной и мышечной тканей тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние здоровья и физической подготовки в зависимости от веса и возраста. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и т. д. 10. Росто-весовые характеристики и пропорции тела — эти параметры характеризуют размеры, массу тела, распределение центров масс тела, телосложение. Эти параметры определяют эффективность определенных двигательных действий и «пригодность» использования тела спортсмена для определенных спортивных достижений.

Как я понимаю, нас интересует как раз скоростная и скоростно-силовая выносливость. И круговая тренировка — это как раз из той оперы ария. Вот на тему развития этих качеств кто-нибудь может высказаться?

grotsasha
Спасибо! Можно ещё добавить, что как бы вы не задыхались, нельзя делать остановки. Можно перейти на шаг и восстановить дыхание, но не останавливаться для передышки. Нужно все время продолжать двигаться.

вотэтода! пишет:

Нужно все время продолжать двигаться.

вот садисты ) для меня бег - каторга.

---

Админ

Anathema Какой у вас BMI? (Посчитать можно например здесь) Нагрузка на сердце (а значит и на лёгкие) во многом зависит и от Вашего веса. Если Вы подозреваете проблемы - купите себе часы с нагрудным поясом для замерения пульса во время бега, самые простые стоят в районе 50 евро - возможно они покажут, что вам для начала тренировок вообще нельзя переходить на лёгкий бег, а быстрый шаг уже составляет 75% вашего максимального пульса.

Также очень важная деталь: при одинаковом темпе ребёнку бежать на пару порядков легче, чем взрослому. Причина этого не только в значительно меньшем весе, но и тот факт, что объём сердца ребёнка по отношению к его массе тела больше, поэтому выносливость выше. Так что если сравнивать ребёнка и взрослого одинаковой "нетренированности" - ребёнок покажет спонтанно более высокий результат.

grotsasha
BMI 19,3. Я все же связываю проблемы не с весом, а с редкой практикуемостью бега и с астмой. Удивительно, что при прыжках на той же скакалке я не чувствую такого дискомфорта. Дискомфорт стараюсь избегать, вот и заменяю разминочный бег, например, на дорожке в зале, на велотренажер, на эллипс, прыжки и т.д. Вот и выходит замкнутый круг. В любом случае спасибо вам огромное за компетентные ответы.

---

Админ

Anathema Да, BMI у вас идеальный... Почитала немного про астматиков и бег. В вашем случае важны две вещи:

1. обязательный разогрев перед бегом (а это значит быстрый шаг минимум 5 минут), так как при быстром начале беговой нагрузки у астматиков быстрее, чем у абсолютно здоровых, сужаются бронхи, очевидное следствие - задыхание и нехватка кислорода. По этой причине рекоммендуется ингалировать перед началом спорт. нагрузки. ;

2. рекоммендуемый максимальный пульс во время бега у астматиков ниже, чем у здоровых - 60-70% . Надо сказать, что мой 65% пульс соотвествует шагу, а при беге, даже саааамом медленном мне такой пульс (из-за низкой тренированности) ну никак не удастся продержать.

Интересно и то, что у астматиков эффект нехватки воздуха - даже после прерывания нагрузки - держится дольше, чем у абсолютно здоровых, так как вызывает как бы цепочную реакцию в бронхах, которая затягивает процесс возвращения к нормальному дыханию. Логически можно из этого вывести следующее - тем более вам надо следить за тем, чтобы ни в коем случае не начать задыхаться, так как после этого вы очень медленно от этого оправитесь.
Из всего этого опять же логично следует, что "бег" не может являться для вас разминкой! Я думаю, что если вас "бег" интересует только в качестве разминки перед началом любых других нагрузок - то вам нужно ходить быстрым шагом 5 минут, а если есть время пару минут меееедленнно побежать. И не смотрите на других, особенно на детей, если они носятся как угорелые...

Возможно, что вы прыгайте на скакалке уже после какого-то разогрева? И может быть не так долго, как вы пытаетесь бежать?

grotsasha пишет:

Возможно, что вы прыгайте на скакалке уже после какого-то разогрева? И может быть не так долго, как вы пытаетесь бежать?

да, совершенно верно, так и есть )
спасибо за рекомендации! сегодня же опробую.

---

Админ

grotsasha пишет:

пока ваше тело само не захочет вновь побежать

Мое тело не захочет побежать - скушно ему в одиночестве бегать. Зато при тренировке в группе вполне свободно могу пробежать порядка 1,5-2 км не задыхаясь . Можно конечно и больше , но перед льдом я думаю вполне достаточно , плюс еще ускорения 2-3 раза по 100 м , ну еще прыжки и обычные разминочные упражнения.
Предпочитаю лыжные кроссы порядка 5-8 км на хорошей трассе с ускорением в подъем. Только за частотой пульса следить нечем пока в динамике, нагрузку снижаю, когда начинаю задыхаться или ноги уже не едут в горку. А насколько критично для организма превышение макс.пульса ? Это как-то можно определить по самочувтсвию ?

Спасибо за указатель на BMI - у меня получилось 28,5 - более-менее.

---

JUMP!! Alexander

Murchik пишет:

profi222, может расскажете и нам про методику, дыхание, все остальное? Имеется в виду бег в среднем темпе на аэробную выносливость, я правильно понимаю?

Я не эксперт. В детстве, на тренировках, нам тренер сказал так: на два шага вдох (носом) и на два шага выдох (носом или ртом). Примерно этого правила и придерживаюсь. Шаги должны быть большими и размашистыми, не семенящими, с пролётом. В идеале, мы бегали на носочках (чисто для себя, на тренировках), на зачётах - как удобнее.

Для меня, задыхаться равносильно захлёбыванию, тут важно научиться (или заставить себя) выталкивать поступаемый воздух, выдыхать, не дать себе захлебнуться им. Для этого, чаще всего приходится сбавлять темп, как тут пишут.

На оригинальность не претендую, пишу собственные наблюдения, надеюсь здесь есть и поосведомлённее меня. Просто меня немного удивило, что в ШОР, дети, занимающиеся не первый год, могут не знать таких элементарных вещей. Многие зажимают рот при беге (в буквальном смысле, закусывают или зажимают губы), большинство рыдает. Для меня это было открытием, никогда не предполагала, что можно бежать и рыдать одновременно. Это же очень сложно.

Своей просто сказала, что рыданием она усложняет себе задачу, так бежать в разы тяжелее. Мышцы и физподготовка у них (фигуристов) у всех хорошие, их дыхалка подводит. Поэтому я бежала рядом и нудела: выдыхай, выдыхай, не реви, а выдыхай. Через две недели отучила её рыдать, все рыдания перешли в выдыхание. Мне лично, выдыхание очень помогает.

А при астме я вообще боюсь что-либо советовать.

Насчёт аэробной выносливости, я не знаю, у меня от природы, поэтому никогда не задумывалась. Но было бы любопытно узнать, отчего она зависит.

Да, я вот с дыханием натуральным образом при беге не имею проблем, не задумывалась... Так как по профессии я музыкант-духовик При беге стараюсь расслабиться и дышать нижней частью живота, также как при игре на инструменте. При наступлении колики в животе (отчего наверное дети и рыдают?!) - есть хорошее средство - выдыхать медленно с силой на звук "ссс", после минуты такого выдоха колика обычно проходит. Но лучше, чтобы она вообще не возникала, не есть и не пить перед этим, ну и регулярно тренироваться.
На носочках бегают профи - любителям до такой техники трудно добраться, тяжело это...

profi222, да, спасибо большое, это ценные замечания. Поскорее бы потеплело, не терпится попробовать

Я люблю бегать (да и в детстве начинал занятия спортом с бега на средние дистанции), поэтому позвольте поделиться своими мыслями по этому поводу.

1. Бег должен быть по-возможности естественным. Не надо пытаться дышать через нос, животом, делать глубокие выдохи и т.п. Дыхание идет одновременно через нос и рот, оно не должно быть чрезмерно глубоким (неестественным).

2. Насчет "бега на носках". Имеется в виду, наверно, что надо держаться высоко на стопе, что надо ощущать чувство полета даже при очень медленном беге. При этом в легкой атлетике стопа всегда берется перед постановкой на дорожку на себя (не как в балете). В среднем и спринтерском беге на соревнованиях, действительно, пятка практически не касается дорожки. Но при обычном тренировочном беге это не так — опять же, не нужно ничего неестественного.

3. Здесь писали про интервальный бег, про чередование бега и ходьбы ("научное" название для этого —
фартлек). В детстве я интервальный бег ненавидел. Попробуйте выполнить что-нибудь типа "6 по 300 через 200" — свихнешься от подсчета кругов (я сбивался уже на третьем-четвертом повторении). Это плохая нагрузка — прежде всего психологическая, но также и для сердца (пульс сильно за 200). Я в свое время читал исследование, в котором утверждалось, что при ДЛИТЕЛЬНОМ МЕДЛЕННОМ РАВНОМЕРНОМ беге увеличивается объем сердца, а при резком интервальном беге развиваются сердечные мышцы, но при этом объем не увеличивается (а для развития выносливости нужен именно объем).

4. Так что я не советую фартлек, интервальный бег и т.п. Гораздо лучше — медленный равномерный бег. И — очень важно: как бы ни было трудно, ни в коем случае не переходить на ходьбу; если тяжело, лучше просто уменьшать скорость бега насколько возможно.

5. Для меня оптимальная продолжительность бега — 40-50 минут (около 10 км). При этом я всегда выбираю дистанцию так, чтобы вторая половина шла в гору (на моей любимой дистанции — достаточно крутую). По прямой или под горку я не чувствую нагрузки. Со второй половиной в горку получается, что первую половину дистанции разминаешься, втягиваешься (заодно проходят болевые ощущения, связанные с травмой спины, колена и т.п.), а на второй половине уже работаешь по-настоящему. После такого бега разминаться просто великолепно — поскольку хорошо разогрет, то можно выполнять упражнения на растяжку, не боясь надорвать мышцы.

6. По возможности, не бегайте по асфальту, иначе будете иметь забитые мышцы, а, может быть, даже проблемы с суставами (хотя вряд ли). Мне лично бегать по асфальту просто неприятно. Куда больше удовольствия, когда чувствуешь, как почва пружинит под ногами (когда бегаешь в лесу). И уж совсем я не могу понять людей, которые бегают круги по стадиону — я от такого развлечения просто тихо свихиваюсь. К тому же на стадионе нет горок.

grotsasha пишет:

не есть и не пить перед этим

Я всегда ел и пил перед тренировкой, не помню, чтобы это мешало. Тренировка обычно начиналась вечером (наша детская группа занималась в манеже СЮП с 9 до 11 вечера), и, если не поесть перед этим, то можно получить голодный обморок. При длительном беге также теряешь много воды, марафонцы, например, обязательно несколько раз пьют воду на дистанции (а также специальное питание).

bregalad пишет:

Мне лично бегать по асфальту просто неприятно.

bregalad пишет:

И уж совсем я не могу понять людей, которые бегают круги по стадиону — я от такого развлечения просто тихо свихиваюсь.

Ну Вы прямо как моя дочка! Она категорически отказывается бегать по асфальту, причем какого-нибудь внятного объяснения дать не может, просто не нравится и все. И по стадиону ей тоже не нравится. Говорит, что бегаю по кругу как лошадка в цирке, жуть! А вот в лесу или вдоль реки, особенно когда меняются пейзажи с большим удовольствием.

bregalad

Я думаю тут всё индивидуально - но мне еда и питьё непосредственно перед бегом стабильно гарантирует нестерпимые рези в животе через 2 минуты после начала пробежки. Я думаю это также, как и всё остальное тренируется - хорошо натренированному еда и питьё нипочём.

А насчёт подсчёта интервалов - этим у меня занимаются беговые часы, и бибикают мне по любому заданному поводу (беги скорее скорость ниже нормы, 100 метров уже прошло, твой пульс выше нормы и т.п.). Тип тренировки вносится в часы перед началом бега. В Германии фартлеком называют интервальную тренировку с произвольными интервалами (хочу ускоряюсь, хочу замедляюсь, вон там та скамейка сейчас кааак добегу до неё быстро) - короче вы развлекаетесь как хотите во время бега меняя по желанию темп, а собственно интервальная тренировка - это с заданными уже скоростями и заданными дистанциями. Мне интервалы нравятся гораздо больше, чем монотонный длинный бег, но после них конечно устаёшь немерянно...

bregalad пишет:

а для развития выносливости нужен именно объем).

Ну все-таки нужна скоростная выносливость - чтобы успеть сделать все что запланировано за 1,5-2 минуты.
Наверное нужны сердечные мышцы, чтобы прокачать кровь побыстрее.
Я бы сравнил катание программы с бегом именно на среднюю дистанцию - ну хотя бы по времени ее выполнения.

---

JUMP!! Alexander

nightingale пишет:

Я бы сравнил катание программы с бегом именно на среднюю дистанцию

Я не понимаю, почему легко пробежала 10 км на Лыжне Москвы за полтора часа, а программу прокатать в полторы минуты сил не хватает и голова кружится))) Только не советуйте мне сменить коньки на лыжи)))

Спиралька пишет:

а программу прокатать в полторы минуты

а лишнего веса нет?
одна девушка,кот хорошо каталась (в золоте), по объективным причинам поправилась и после этого вынуждена была кататься в бронзе, т.к. даже 2.10 в серебре не могла откатать -просто не хвалато сил, только могла 1.40, а вернет форму опять, думаю, сможет легко в золоте кататься